Dieta in alaptare din prisma unei mamici nutritionist-dietetician

POSTED BY Anisia Patrascu | May, 08, 2020 |

Ultimele 7 luni din viața mea au fost o călătorie binecuvântată și de neprețuit. Pe lângă cunoștiințele pe care le aveam din viața profesională, am acumulat o sumedenie de cunoștiințe din propria experiență, din cea a altor mămici cu care am lucrat în această perioadă și din nenumăratele experiențe împărtășite de mămici din întreaga lume în diverse grupuri unde sunt membră. De asemenea urmăresc dieteticiene din Canada (unde locuiesc acum) și SUA, care sunt specializate în dieta în alăptare și am învățat foarte multe de la ele.

Cred că este o nevoie mare de informații decente și îmi doresc să împărtășesc ceea ce știu și învăt continuu, pentru a fi de folos câtor mai multe mămici.

Am învățat ca dietetician să verific orice informație, dacă are bază științifică sau nu. Nu înseamnă neapărat că cele care nu au, nu sunt de luat în calcul, ci poate încă nu au fost suficient explorate și studiate. În astfel de cazuri prefer să fiu mai reticentă și să nu risc recomandarea unor informații nesusținute de știință, ghiduri sau specialiști cu reputație serioasă.

Cum trebuie deci să arate dieta noastră atunci când alăptăm:

În primul rând, NU “ținem dietă”, adică nu ne restricționăm caloric pentru a scăpa de kilogramele acumulate în sarcină. Acum nu este momentul pentru înfometare. Corpul femeii gravide trece prin imense schimbări, este foarte solicitat pentru a da o noua viață, având nevoie de mulți nutrienți diverși și are nevoie să se refacă după sarcină și naștere. La fel și atunci când alăptăm, nevoia aceasta este mare. Iar pentru a îndeplini nevoile nutriționale nu este suficientă o dieta de 1200-1500 kcal. Se recomandă cel puțin 1700-1800 kcal, dar dupa ce am facut calcule peste calcule, mi-a fost aproape imposibil să îndeplinesc aport potrivit de vitamine și minerale, pe care l-am obținut undeva între 2000-2200 kcal. Cu un astfel de aport caloric nu se prea slăbeste, DAR se păstrează corpul sănătos ceea ce este cel mai important. Bun, deci timp de dietă restricționată caloric este după ce nu mai alăptăm. Ce putem face, dacă este posibil, este cât mai multă activitate fizică, din momentul când corpul permite, nu ne forțăm, ci adoptăm o atitudine blandă. Îmi aduc aminte că în primele 2 luni abia împingeam căruciorul la plimbare, mă dureau mușchii și nu prea aveam energie din cauza puținului somn de care aveam parte și a corpului slăbit. Dar am știut că trebuie să continui cu pași mici zi de zi, iar acum simt că mi-am revenit complet, ba chiar am făcut niște mușchi în plus de la manevrat bebe. M-am obișnuit și cu somnul puțin și întrerupt, ceea ce nu credeam că se va întâmpla vreodată. E uimitor cum se adaptează corpul nostru, trebuie doar să nu ne împotrivim situațiilor noi, ci să încercăm să le gestionăm cu răbdare.

Dieta în alăptare arată așa

(c) Canada Food Guide 2019

Mâncăm din toate grupele alimentare, nu ținem keto, dieta R**a, post intermitent sau alte diete restrictive.

Proteine animale (carne – mai ales pește, fructe de mare, supă de oase, lactate, brânzeturi, ouă) și vegetale (leguminoase, nuci, semințe, tofu, tempeh, natto).

Carbohidrați complecși: pâine integrală, orez integral, paste integrale, ovăz, quinoa, mei, hrișcă, mălai. Asta nu înseamnă că pațim ceva dacă mâncăm ocazional orez sau paste albe.

Legume și fructe.

Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, de in, avocado, semințe, nuci, măsline.

Atunci când mâncăm nutritiv, mâncăm implicit intuitiv, adică organismul nostru știe când îi e foame și știe să se oprească când e sătul. De ce? Pentru că îi sunt îndeplinite nevoile nutriționale, astfel nemaicerând mâncare cu nesaț.

Dacă vrem totuși să “ținem dietă”, atunci sa ne abținem de la alimente non-nutritive: produse de patiserie, dulciuri, consum frecvent al alimentelor din faină albă, sucuri din comerț, fast-food etc. Asta nu înseamnă să nu ne mai facem câte-o poftă ocazională. Fiecare, dacă suntem sincere cu noi însene, știm să aplicăm măsura mică atunci când mâncăm ciocolată sau gogoșile de la mama.

Alcoolul – evitarea lui este desigur cea mai sigură opțiune pentru sănătate, însă consumul unei porții standard de alcool pe zi de către mamele care alăptează, nu este considerată dăunatoare pentru bebe, mai ales dacă se așteapta 1-2 ore până la următorul alăptat. Dacă se întamplă ocazional să consumați mai multc alcool, nu trebuie să aruncați laptele, vă puteți mulge și apoi se poate dilua alta dată cu lapte curat.
1 porție alcool = 1 pahar vin (150ml) SAU 1 bere mică (330ml) SAU 1 păhărel tărie (40ml).

Este posibil, dar nu valabil pentru toată lumea, ca în primele luni de viață ale bebelușului, când sistemul digestiv se adaptează, să reacționeze la dieta mamei. Sunt câteva alimente care eliminate o perioada chiar fac diferența în manifestarea colicilor, ca de exemplu lactatele, citricele, legumele din familia verzei (broccoli, varză de Bruxelles, conopida, guliile), leguminoasele (fasole, linte, năut) și ouăle. La mine așa a fost cazul, apoi cam din luna a 4-a am început să le reintroduc treptat și în cantități mici și nu au mai fost probleme. Este puțin mai greu de a mânca variat și echilibrat eliminând atâtea alimente, dar se poate cu atentă plănuire.

Am observat că multe mămici nu mai iau nici un supliment după ce nasc, dar nevoia crescută continuă să existe pentru anumiți nutrienți și este esentială pentru aportul bebelușului, dar și pentru a nu deveni mama deficitară. De exmplu vitamina D, omega 3, colina, folat, calciu, magneziu, zinc etc. Nu am recomandări standard de suplimente, întotdeauna mă uit la dieta mamei și fac recomandările în funcție de aportul din dietă și de starea ei generală. Ce nu recomand sunt complexele prenatale sau alte complexe de vitamine și minerale, căci nu am găsit încă nici unul care să conțină exact tipul de nutrienți de care am nevoie, în ce cantitate am nevoie și sub o formă cât mai ușor absorbabilă.

Știu că există diverse mituri, printre care că dieta și aportul de apă nu influențează producția sau calitatea laptelui matern, căci doar atâtea femei au alaptat mult timp și nu au avut o dieta “ca la carte”. Dar foarte probabil că acele femei și bebeluși au suferit pe altă parte la momentul respectiv și/sau în timp.

Nu obosesc să promovez cât este de important un aport cât mai mare și diversificat de nutrienți pentru o bună funcționare a organismului, cu atât mai mult, cu cât studii peste studii demonstrează cum lipsa unor nutrienți stă la baza multor boli.

În același timp trebuie să menționez importanța gestionării stresului. Stresul inhibă lactația. Pare ușor de zis, dar greu de implementat în lunile incipiente când totul este copleșitor. Dar acum este momentul când perfecționismul nu își are locul. Curățenia poate aștepta, vasele murdare pot aștepta, totul poate fi pus pe pauză în univers. Căci ceea ce contează acum este dezvoltarea legăturii dintre mamă și copil, dintre mamă, tată și copil, îndeplinirea nevoilor bebelușului, cultivarea emoțiilor pozitive, savurarea fiecărei clipe alături de minunea din viața noastră.

Dacă ați reușit să citiți pâna aici, eu vă mulțumesc și vă las un îndemn cu gânduri bune!

Să ne purtăm cu blândețe, cu răbdare și cu îngăduință, cu noi însene, cu minunea din viața noastră, cu cel fără de care nu ar fost posibilă realizarea ei și care ne susține cum știe el mai bine, și nu în ultimul rând cu recunoștiință profundă față de Dumnezeu, ca ne-a dat să avem parte de o mare binecuvântare!

TAGS : alimentatia in alaptare dieta in alaptare nutritia in alaptare