Dieta echilibrată în Postul Crăciunului cu exemple de meniuri pentru o săptămână

POSTED BY Anisia Patrascu | Nov, 17, 2017 |

Învățătura creștină recomandă post şi alimentarea chibzuită, înfrânarea de la bucate să fie după puterea  fiecăruia, căci prin înfrânare nemăsurată, trupul și psihicul pot suferi, devenind mai puțin activi și incapabili de fapte bune.

Postul este o perioadă prielnică de retragere în sine, de introspecție, de liniștire launtrică, de împăcare cu sine și cu semenii. Acum avem prilejul de a ne măsura capacitatea de a renunța, de a ne testa voința, de a ne abține de la comportamente dăunatoare atât față de ceilalți, cât și față de noi înșine, dar și de la o alimentație peste masură. Pentru ca toate să fie spre binecuvântatul folos al sufletului și al trupului.

Priviți cât de fin conturată este însemnătatea postului creștin: ținerea lui este de fapt impunerea voinței noastre asupra poftei naturale a trupului pentru hrană și în special asupra lăcomiei și plăcerii care însoțesc de obicei această poftă naturală, ducându-o la excese. Când reușim, așadar, prin continua nevoință a postului să ne impunem asupra acestei pofte și sa ne supunem voinței puterii noastre raționale, cârmuind-o așa cum trebuie, atunci luptând astfel, ne vom putea impune în chip asemănător și asupra celorlalte patimi care ne tulbură nu de puține ori, cum sunt mânia, mândria, lăcomia, egoismul, ura, ținerea de minte a răului, lenea și celelalte.

Dincolo de produsele de orgine vegetală pe care le folosim exclusiv în perioada postului, aș vrea să reflectăm puțin la concepul creștin al postului, care înseamnă  mult mai mult decât abținerea de alimente de origine animală. Postul mai înseamnă simplitate în alimentație, cumpătare, recunoștiință pentru bucatele avute, nesăturarea peste măsură. Nu reprezintă ocazia potrivită pentru a degusta deserturi raw-vegane delicioase sau alte preparate care ne încântă simțurile și ne satisfac poftele. Postul înseamnă renunțarea la pofte. Nu înseamnă o cheltuială suplimentară pe alimente vegane sofisticate, ci dimpotrivă, o mai mare simplitate în mâncare iar surplusul de bani pe care l-am fi cheltui de obicei pe alimente obișnuite, îl putem dărui altora mai necăjiți decât noi. Cu dragoste, compasiune, recunoștiință, sau pur și simplu doar pentru a face un bine cuiva.

Odată cu abținerea de la bucate sofisticate, bine este să exersăm răbdarea, abținerea de la vorbe răutăcioase spuse la mânie, de la acțiuni izvorâte din impuls și de la îmbuibare cu mâncare, chiar dacă aceasta este de post.

Pentru a ne hrăni, alegem doar produse de origine vegetală, și bine este să le alegem dupa un plan stabilit în prealabil, pentru a nu periclita totuși sănătatea. Aveți grijă să nu vă concentrați doar pe cartofi, paste și pâine, ci consumați-le econom. Acum este momentul de a introduce mai frecvent în alimentația săptămânală leguminoasele, semințele și nucile.

Consumați diversificat din ceea ce puteți obține ușor:
– Legume de sezon, pentru aport de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți: morcovi, țelină, pătrunjel, varză, ceapă, usturoi, salată verde și alte frunze verzi disponibile, ridichi, murături și legume congelate/conservate – acestea sunt alimentele cu puține calorii, pe care le putem integra la fiecare masa principală. Consumati legume si sub forma cruda zilnic, sunt aur pentru organism.
– Fructe proaspete si uscate, pentru aport de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți: consumați zilnic între 300 și 500 g fructe proaspete, la mic dejun sau gustări împreună cu fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă, mei, semințe și nuci.
– Cereale integrale și cartofi pentru aport de carbohidrați complecși: pâine integrala, paste integrale, fulgi de ovăz, mămăliga, orez, hrișcă, quinoa, mei. Consumați-le dimineața cu nuci, semințe și fructe, iar la prânz și cină impreuna cu leguminoase și legume.
– Leguminoase, pentru aport de proteine, dar și carbohidrați complecși: fasole, linte, năut, bob, soia, mazare. Acestea reprezintă principalul aliment proteic din timpul postului. Combinați-le la prânz cu o sursa mai abundentă de carbohidrati, dar și o parte de legume, iar seara cu o sursă mai redusa de carbohihrați și cu mai multe legume. Nu va speriați că sunt greu de gătit sau necesită mult timp, puteți folosi și la conservă.
– Nuci, semințe, avocado și uleiuri presate la rece, pentru aport de grăsimi sănătoase; nucile și semințele aduc și ceva proteine și carbohidrați. Sunt o multitudine de ele, sigur veți găsi 2-3 feluri pe care să le rotiți: nuci românești, nuci pecan, alune, migdale, caju, fistic, nuci braziliene; semințe de dovleac, floarea-soarelui, chia, susan, in, cânepa, pin.
Echilibrat este să avem pe parcursul unei zile alimente din fiecare categorie, să facem combinații între ele pentru a ne hrăni, dar sa nu ne săturam totuși peste măsură.

Exemplu de meniuri pentru o săptămană

Luni
Mic dejun: pâine integrală, hummus, bețișoare de legume (morcovi, ridichi, țelina), măsline
Gustare: fructe, semințe floarea soarelui
Pranz: ciorbă de urzici (sau alte frunze verzi disponibile), mămăliga cu ciuperci și tofu
Gustare: nuci, suc de legume și fructe (măr, morcovi, sfeclă roșie/țelină)
Cina: salată din crudități cu fasole boabe și avocado, ceai din plante

Marți
Mic dejun: fulgi de ovăz sau müsli, nuci, lapte de soia sau alt lapte vegetal
Gustare: smoothie din banană, semințe de in și spanac
Prânz: hrișcă cu mazăre și legume, salată de rădăcinoase
Gustare: migdale, prune uscate
Cina: pâine integrală cu pastă din tofu și măsline, crudități, ceai din plante

Miercuri
Mic dejun: pâine integrală, zacuscă de casă, măsline
Gustare: compot de casă, nuci
Pranz: ciorbă de zarzavaturi, orez integral cu porumb, fasole și legume, salată de varză
Gustare: biscuiți (de casă sau o variantă sănătoasă)
Cina: supă cremă de linte cu morcovi, semințe de cânepă

Joi
Mic dejun: fulgi de ovăz, lapte de soia sau alt lapte vegetal, semințe de dovleac, fructe uscate
Gustare: banană, migdale
Prânz: supă de roșii cu tăiței și tofu, quinoa cu mazăre și legume, salată de frunze verzi
Gustare: nuci, suc de legume și fructe (măr, morcov, sfeclă roșie/țelină)
Cina: chifteluțe din năut, pâine, salată din ceapa verde și ridichi

Vineri
Mic dejun: budincă de mei cu banană, lapte de soia, nuci și pudră de roșcove/cacao
Gustare: baton de susan (din comerț sau de casă)
Pranz: supă cremă de mazăre, legume (conopidă, broccoli, dovlecel, fasole verde, ciuperci), tofu, pâine integrală
Gustare: clementine, nuci
Cina: pâine integrală cu hummus, avocado, măsline și crudități

Sâmbătă
Mic dejun: smoothie din banană, spanac/urzică/lobodă/ștevie/măcriș, fructe de pădure congelate, semințe de cânepă, lapte de soia
Gustare: fructe, unt de arahide
Pranz: sarmale cu hrișca, nuci și morcovi, pâine integrală
Gustare: gogoși/clătite (din mix faină integrală și albă)
Cina: salată din crudități cu porumb, tofu, fasole și semințe de dovleac

Duminică
Mic dejun: pateu de urzici cu tofu, pâine integrală, ridichi, măsline
Gustare: fructe uscate, nuci
Pranz: ciorbă/supă de legume cu tăiței, cartofi cu dovleac la cuptor și sos de ciuperci, salată de frunze verzi
Gustare: suc de fructe si legume, plăcintă de casă cu nucă și mere, făcută cu mix din făină integrală și albă
Cina: paste integrale cu bulion de casă, nucă măcinată, fulgi de drojdie inactivă (parmezan vegetal)

Să gătim nepretențios și simplu, evitând produse de tip fast food, semipreparate sau alimente prăjite. Analizați cu atenție asa-zisele produse de post, cum sunt multe pateuri din oferta magazinelor în această perioadă. Citiți totuși eticheta, căci se mai găsesc și produse de calitate, mai ales la magazinele de profil (naturiste, plafare, alimente bio). Acestea au de obicei la bază alimente precum semințele, nucile, fasolea, lintea, năutul. Zacusca de casa, salata de vinete, hummus-ul, pasta de caju sau pateu cu tofu facut in casa cu diverse mirodenii sunt soluții rapide, hrănitoare și gustoase. Evitați crenvuști vegetali, șnițele și texturate de soia. Soia este bună gătită sub formă de boabe, bautură din soia, tofu, tempeh și natto.

Acest citat al lui Socrate ma inspiră foarte mult: „Cu cat cineva are mai puţine nevoi, cu atat se apropie mai mult de dumnezeiesc”. Nu este ușor de realizat în zilele noastre, când lucrurile materiale sunt ușor accesibile iar tentațiile sunt mari, dar este mult mai sănătos pentru o stare sufletească și emoțională echilibrată. Merită încercat!

Trebuie menționat că restricția calorică și eliminarea produselor de origine animală din timpul posturilor are beneficii pentru sănătate, descrise și în studii stiintifice:
– ajută la scăderea în greutate
– conferă claritate în gandire, sporește concentrarea, îmbunătățește performanța intelectuală
– crește imunitatea
– sprijină funcția de detoxifiere a organelor (ficat, rinichi, colon)
– scade colesterolul și trigliceridele
– reglează glicemia
– curață intestinele
– reechilibrează microbiomul (flora intestinală)
– protejează față de diverse boli (cancer, boli cardiovasculare, diabet)
– reduce stresul oxidativ și inflamarea din corp
– ajută la echilibrarea hormonilor (insulină, leptină, ghrelină)
– crește calitatea somnului

Postul este complet datator de bine, atunci când îl ținem din propria convingere și cu bucurie, fără a ne simți obligați sau frustrați din cauza restricției. Iar dacă tot alegem să ne depărtăm de cărnuri, să fim atenți să nu mușcam nici din semenii noștri! 🙂

Hrăniți-vă înainte din toate, din respect pentru sănătate!
Anisia Pătrașcu, nutriționist-dietetician

TAGS : alimentatia in timpul postului alimentatie vegana alimente de post beneficiile postului alimentar ce mancam in post dieta de post dieta echilibrata postul craciunului