Intărirea sistemului imunitar prin alimente funcționale

POSTED BY Anisia Patrascu | Oct, 02, 2017 |

Atunci când ne bucurăm de o sănătate bună, organismul nostru se găsește în starea de homeostazie – acel echilibru perfect, care pentru a se menține cât mai mult timp, este necesar să i se asigure, printre altele, substratul nutritiv potrivit. Atunci când răcim, acest echilibru se pierde pe moment, iar sistemul imunitar se va activa pentru restabilirea homeostaziei.

Un sistem imunitar puternic luptă eficient împotriva virusurilor și infecțiilor, ne protejează împotriva imbatrânirii precoce, elimină subsțanțe chimice toxice, celulele canceroase și agenți patogeni morți. Dacă nu-i acordăm sistemului imunitar atenția cuvenită, acesta va face organismul susceptibil la infecția cu virusuri, bacterii, alergii și boli autoimune.

Înafară de alimente, trebuie neapărat să ținem cont că există mulți factori cu un efect negativ asupra sistemului nostru imunitar:

  • Stresul, fumul de țigară, poluarea, pesticidele, îngrașămintele chimice, radiațiile (raze X, raza gama, ultraviolete), drogurile, aditivii alimentari, substanțele chimice din cosmetice, dezechilibrele alimentare (excesul de sare, zahăr și grăsimi, malnutriția, diete prin înfometare, obezitatea, carența de vitamine și minerale), sedentarismul, defectele genetice, depresia.

Pe lângă acești factori, se adaugă câteva obiceiuri alimentare nesănătoase care contribuie la degradarea imunității:

  • Consumul frecvent de alcool care depășește o porție pe zi, hidratarea insuficientă cu apă (sub 1 litru pe zi), consumul a mai mult de 1 lingură de zahar pe zi, consumul rar de fructe și legume în stare proaspătă, consumul frecvent al alimentelor rafinate, procesate și semipreparate, al stimulentelor pentru energie imediata (cafea, bauturi energizante), consumul cărnii și a derivatelor din carne de mai mult de 5 ori pe săptămână.

Apoi avem obiceiuri care țin de stilul de viață și care afectează imunitatea:

  • Privarea de lumină naturală (care duce la un deficit de vitamina D printre altele), lipsa activității fizice, somn insuficient, fumatul, mâncatul pe fugă, stări emoționale precum nemulțumirea și neliniștea generală.

Natura, în armonia ei, ne pune la dispoziție alimente potrivite în fiecare anotimp, pentru a nu dezvolta intoleranță la vreunul dintre ele, dar și pentru diversitate. În fiecare sezon avem alimente întăritoare pentru imunitate, care fie ne pregătesc pentru toamna-iarnă, fie ne ajută să ne recuperăm după sezonul rece, când răcelile și gripele sunt frecvente.

Nutrienții pe care îi introducem în corp la fiecare masă se așează precum niște cărămizi la baza stării noastre generale. Gândirea, dispoziția, comportamentul, temperamentul, energia, starea de relaxare și somnul – sunt influențate de ceea ce introducem în corpurile noastre, modelând astfel sistemul nostru imunitar.

Alimentele care susțin funcționarea optimă a sistemului imunitar pot fi înțelese în felul următor: 

Proteinele: Aminoacizii care alcătuiesc ADN-ul, îndeplinesc funcții esențiale în organism. Ei controlează regenerarea, dezvoltarea, reproducerea, memoria, somnul, relaxarea, nivelurile de energie, dispoziția și reacția sistemului imunitar. Proteinele animale trebuie să fie fără îndoială de cea mai bună calitate, de la animale crescute natural: pește de captură din ape nepoluate, ouă ecologice, pasăre de casa. Proteinele vegetale nu trebuie să lipsească din meniul dumneavoastră obișnuit: fasole, linte, năut, quinoa, nuci, semințe, alge marine, frunze verzi, polen de albine.
Riscul de a consuma insuficiente proteine se regăsește la cei care țin cure de slăbire prin înfometare, unii vegetarieni și vegani care nu au o alimentatie diversificată, oameni care consumă o alimentație tradițională sau în mare parte alimente procesate și de tip fast-food.

Lipidele (grăsimile): au precum proteinele un rol crucial pentru sănătate, deci nu fugim de ele, ci le integrăm inteligent! Lipidele fac parte din structura membranei care inconjoară fiecare celulă din corpul nostru, mai ales a celulelor din creier.
Zilnic trebuie să asigurăm un aport echilibrat de lipide sănătoase care să provină din: nuci, semințe, uleiuri presate la rece, pește, măsline, avocado, ulei de cocos, cătină.
În același timp trebuie să avem în vedere evitarea grăsimilor trans care se găsesc în: alimente prăjite, margarină, produse de patiserie, unii biscuiți, unele dulciuri, chips-uri.
Grăsimile animale trebuie reduse și consumate ocazional și într-o cantitate moderată: unt, lactate grase (cașcaval, brie, feta, telemea, parmezan). Adăugarea unor crudități lângă acest tip de alimente ajută mult la metabolizarea lor.

Carbohidrații: aceștia ar trebui să alcătuiască cam 50% din dieta noastră. Să avem grijă ca ei să fie din categoria celor complecși, nerafinați și plini de fibre esențiale pentru sănătate. Să alegem deci întotdeauna cereale integrale, quinoa, orez, mei, hrișcă, fasole, linte, năut, mazăre, cartofi dulci, cartofi, nuci, semințe. Dintre carbohidrații simpli și naturali care oferă energie rapidă și vitamine sunt fructele și mierea. Oferiți-vă doar în mod excepțional câte-o plăcere vinovată (prăjituri, plăcinte, dulciuri) și rețineți că nu excepțiile fac diferența în viață, ci obiceiurile!

Vitaminele și mineralele sunt cel puțin la fel de importante precum macronutrienții. Acestea se găsesc tot în alimentele enumerate și trebuie să-i oferim organismului nostru zilnic cantități decente, pentru ca el să-și poată îndeplini funcțiile.

În completarea acestei temelii, alegeți alimente cu rol funcțional pentru sistemul imunitar: polen crud de albine; echinaceea; ghimbir; cătina; ginseng; goldenseal (Hydrastis canadensis, cunoscută ca și rădăcina portocalie); morcovi; frunze verzi; grăsimi omega 3 (semințe de in, de cânepă, de chia, pește, ulei de pește); germeni și vlăstari; ceapă; usturoi, nuci; vitamina D (de la soare, suplimente de calitate, ulei de pește, branză de vaci, lactate de capră, ouă, unt); boabe de soc; fructe de pădure; aronia; aloe vera; spirulină; chlorella; rădacina de astragalus; ciuperci imunomodulatoare (reishi, shiitake, maitake, cordyceps, coriolus, royal agaricus); probiotice din alimente fermentate și suplimente de calitate.
Toate aceste alimente vor aduce cantițăti optime de antioxidanti, vitamine și minerale cu rol esențial în buna funcționare a sistemtului imunitar: vitamina C, vitamina A, complexul de vitamine B, vitamine E, vitamine D, calciu, magneziu, fier, zinc, seleniu etc.

Adeseori uitate, practicarea constantă a exercițiilor fizice moderate menține un sistem imunitar puternic. Lipsa acestora, slabește sistemul imunitar, iar excesul îl suprimă. Limfa, care conține o buna parte din “armata imunitară” trebuie pusă mereu în mișcare, iar acest lucru se realizează doar dacă ne punem noi în mișcare.
În principiu, este nevoie de activitate fizică ușoară zilnică: plimbări, activități casnice obișnuite. Și mai intensă dar totuși confortabilă, care face ca pulsul și respirația să fie mai accelerate, o dată la doua zile: mers la pas alert, ciclism, înot, sarituri cu coarda, alergat, tenis, aerobicul etc.

Să nu ne lăsăm complet cuprinși de problemele superficiale ale vieții și să ne prețuim sănătatea, căci este o adevărată binecuvântare și de ea depinde totul!

Din respect pentru sanatate,
Anisia Vorinca, nutriționist-dietetician

 

TAGS : alimente pentru imunitate dieta pentru sistemul imunitar