Proteinele – cât este de important aportul lor și din surse vegetale?

POSTED BY Anisia Patrascu | Apr, 28, 2017 |

Denumirea de proteine provine din limba greacă și înseamnă “de primă importanță”. Aș vrea ca în urma lecturării acestui articol, fiecare dintre voi să vă faceți o idee mai clară asupra tipului și cantității de proteine necesare organismului nostru pentru buna sa funcționare.

Întâlnesc adesea în practica mea urmatoarele extreme: pe de-o parte sunt cei care consumă o cantitate mult prea mare de proteine de origine animală (carne, ouă, lactate, brânzeturi), iar pe de altă parte sunt cei care adoptă stilul alimentar vegan, care este lipsit complet de proteinele animale. De cele mai multe ori am constatat că aceștia nu se informează temeinic înainte, nu se hrănesc și nu diversifică suficient, consumând astfel prea puține proteine un timp mai îndelungat, lucru ce duce la diferite carențe și probleme de sănătate. În mod similar, cei care consumă proteine animale în exces, vor dezvolta carențe în alte vitamine și minerale pe lângă acidifierea mediului intern.

Proteinele sunt compuse din unități mai mici, numite aminoacizi. Dintre aceștia unii sunt sintetizați (produși) în organism, iar alții, numiți esențiali, trebuie luați direct din alimentele care îi au în compoziție. Aminoacizii se găsesc în cantități diferite în foarte multe alimente, de aceea o dietă variată și echilibrată va oferi o proporție corectă.

Rolul proteinelor este în creștere și dezvoltare, ele intrând în structura tuturor țesuturilor. Importanța lor este dată de asemenea de rolul funcțional, putând fi enzime care se găsesc în toate reacțiile chimice din organism; au funcție de hormoni; imunoglobuline, anticorpi cu rol în apărarea organismului, ADN și ARN pentru stocarea și vehicularea informației genetice.

Ghidurile de nutriție adresate populației generale recomandă ca 50% din aportul de proteine să provine de la produse animale iar 50% din produse de origine vegetală, pentru un echilibru optim de aminoacizi și aport de vitamina B12. Proporția poate varia desigur, de la indvid la individ, în funcție de stilul de viață ales, putându-se merge la adulți până la 100% proteine vegetale. În acest caz cantitatea și varietatea alimentelor trebuie să fie mai mare iar mesele echilibrat alcătuite, deoarece cantitatea și biodisponibilitatea proteinelor vegetale este mai scăzută.

Un adult sănătos cu activitate fizică normală are nevoie de 0,8 g de proteine pe kg corp și pe zi. Astfel la o greutate de 70 de kilograme, necesarul de proteine este de 56g pe zi. Asta ar însemna cam 300g carne, deci cam 2 bucăți cât palma. Vi se pare puțin, nu-i așa? Și nici nu e greu de realizat, motiv pentru care se poate ajunge destul de ușor la un consum excesiv.

Excesul de proteine animale provoacă o acidifiere generală în corp, tradusă mai ales prin demineralizarea oaselor, dezechilibrul microbiomului (florei intestinale), boli renale, gută și cancer. De asemenea, dacă consumăm mai multe proteine decât are corpul nostru nevoie, acest surplus de calorii va fi transformat de către organism în mare parte în zahăr și apoi în grăsime, deci poate duce la creșterea masei corporale grase.
Vedem deci, că un consum mai responsabil de produse animale poate preveni aceste afecțiuni.

La anumite categorii speciale de oameni, precum copiii, femeile însărcinate, cele care alăptează, sportivii de performanță, dar și în anumite afecțiuni, necesarul de proteine este mai crescut și trebuie atent personalizat.

Alimentele care conțin proteine vegetale au un avantaj față de cele care conțin proteine animale, deoarece mai aduc cu sine și fibre, alte tipuri de vitamine, minerale și antioxidanți, atât de necesare pentru păstrarea sănătății. Tocmai din acest motiv este atât de importantă diversitatea alimentară.

Surse foarte bune de proteine vegetale de multe ori neștiute sau chiar neglijate sunt:
Soia: alegeți soia fermentată precum tempeh și natto pentru că este mai sănătoasă decât cea nefermentată sub formă de tofu și lapte de soia.

Leguminoasele: fasole, linte, năut, mazăre, bob.

Pseudocereale: mei, quinoa, hrișcă, amaranth.

Cereale integrale: orez, grâu spelta, grâu kamut sau alac; secară, ovăz, orz, porumb.

Oleaginoasele: nuci, alune de pădure, arahide, migdale, caju, nuci braziliene, fistic, nuci pecan, nuci de macadamia.

Semințele: floarea soarelui, dovleac, chia, cânepă, pin, susan, in.

Alge marine:

  • Chlorella (Atenție: conform unui studiu recent, chlorella pyrenoidosa, care se găsește pe piață sub numele de Sun Chlorella, este o sursă naturală de obținere a vitaminei B12 care poate fi folosită de vegani și non-vegani în caz de deficit)
  • Spirulina (Atenție, a nu se lua în considerare pentru suplimentarea cu vitamina B12, deoarece forma de B12 care se găsește în spirulină nu poate fi folosită de către organismul nostru)
  • Kelp, dulse, wakame etc.

Altele: polen crud de albine, ciuperci, frunze verzi.

Vedeți câtă varietate de alimente bogate în proteine există? Introduceți cel puțin 1-2 alimente din fiecare categorie în meniul vostru săptămânal, iar astfel nu veți risca să vă privați organismul de cantitatea necesară de proteine pentru buna sa funcționare și nici să vă supralimentați cu proteine de origine animală.

Apelul meu de sănătate către voi, este să luați în considerare alegerea preponderent a proteinelor de origine vegetală. Consumați proteine de origine animală mai rar (2-4 ori pe săptămână), dar de cea mai bună calitate, de la animale crescute natural și mai degrabă pește de captură, decât de acvacultură.

Poate părea greu la început dar din experiența avută cu majoritatea pacienților mei, vă împărtășesc că este departe de a fi imposibil. Cu siguranță există o cale cumpătata și potrivită pentru fiecare, ea trebuie doar cercetată cu determinare, răbdare și îngăduință.

Din respect pentru sănătate,

Anisia Vorinca, nutriționist-dietetician

 

TAGS : alimentație echilibrată alimentație sănătoasă aminoacizi esențiali chlorella B12 frunze verzi polen de albine proteine animale proteine vegetale spirulină vegan