Cum și de ce să introducem frunze verzi în dietă?

POSTED BY Anisia Patrascu | Mar, 28, 2017 |

Dacă privim atent pe tarabele piețelor, vom găsi în orice anotimp o varietate mai mică sau mai mare de frunze verzi, atât din flora spontană, cât și din cele de cultură. Iar în super-market-uri sunt deja nelipiste mai mereu. În urma acestui articol, aș vrea să înțelegeți cât de sănătos și important este pentru sănătate consumul frecvent, chiar zilnic, însa prin rotație a acestor frunze verzi și de ce acestea constituie o componentă esențială a nutriției omului.

Indiferent de stilul alimentar pe care îl avem în prezent – tradițional, vegetarian, vegan – adăugarea verdețurilor combinate în dieta noastră aduce îmbunătățiri semnificative stării de sănătate.

Să privim verdețurile ca pe o grupă alimentară distinctă de celelalte legume, cu un conținut scăzut de calorii, dar care sunt o sursă excelentă de proteine ușor asimilabile de către organism. Aminoacizii care se găsesc într-un procent mai redus într-o planta, apar într-un procent mai crescut în alta. Atunci când consumăm frunze verzi, asimilăm aminoacizi, pe care organismul nostru îi va utiliza pentru a-și construi părțile componente potrivit ADN-ului nostru unic. Aceste proteine contribuie la digestia celorlalte alimente consumate la aceeași masă stimulând secreția de enzime digestive, putând fi astfel combinate cu oricare alte alimente.

Frunzele verzi sunt o bună sursă de acizi grași omega-3, extrem de importanți atât în prevenția cât și în tratamentul bolilor cardiace, a cancerului, a tulburărilor imunitare, a obezității, a diabetului, a depresiei, a artritei și altor procese inflamatoare.

Verdețurile aduc o cantitate bună de fibre, esențiale în eliminarea reziduurilor din organism și în reducerea colesterolului. Este dovedit că fibrele previn boala canceroasă, echilibrează glicemia, mențin sănătatea intestinelor, previn formarea calculilor biliari, protejează și hrănesc microbiomul de fermentație care produce antioxidanți (bacteriile bune), ajută la scăderea în greutate și elimină starea de supraalimentare.

Clorofila din frunzele verzi este la fel de importantă pentru viață ca lumina soarelui. Molecula de clorofilă se aseamănă cu molecula de hemoglobină din sângele uman, putând ajuta la vindecarea și curățarea organelor, distrugând bacterii patogene, ciuperci și celule canceroase care se formează încontinuu în interiorul nostru.

Clorofilei i se atribuie următoarele beneficii:
– contribuie la sintetizarea celulelor rosii din sânge, ameliorează anemia
– previne cancerul
– neutralizează toxinele consumate sau cele care rezultă din propriul metabolism
– curăță intestinele
– ajută ficatul în funcția lui de detoxifiere
– ajută la producția de lapte, fiind deci benefică femeilor care alăptează
– ajută la vindecarea mai rapidă a inflamațiilor, ajutând la reducerea secrețiilor inflamatoare, reduce durerile cauzate de inflamații
– curăță structurile dinților și gingiilor în cazuri de pioree
– revitalizează sistemul vascular la nivelul picioarelor, ameliorează venele varicoase
– îmbunătățește vederea

Frunzele verzi sunt surse excelente de:
vitamine în starea lor cea mai naturală: A, B1, acid folic, niacină, B2, B6, C, K;
minerale: potasiu, calciu, fier, magneziu, cupru, mangan, seleniu
enzime
antioxidanți

Aceastea sunt frunzele verzi comestibile pe care le puteți roti mereu în dietă:

De cultură: salată verde, romaine, iceberg, spanac, andive, ruccola, valeriană, mangold, varză (albă, roșie, kale, chinezească), broccoli, cicoarea de grădină (radicchio), frunze de morcovi, de ridichi, de sfecla roșie, sparanghel, frunze de țelină, lujeri de rubarbă (frunzele sunt toxice!), frunze de muștar, lujeri de țelină apio, frunze de gulie, de zmeură, de căpșuni.
Frunzele de ridiche și morcovi sunt recomandate în cantități mici, 2-3 frunze per porție de suc.
Frunze din flora spontană: urzică, lobodă, ștevie, măcriș, leurdă, iarbă grasă, păpădie, pătlagină, talpa gâștei, trifoi, creson, untișor, frunze de știr, flori comestibile.
Frunze de plante aromatice și medicinale (se folosesc în cantități mici deoarece sunt foarte puternice): aloe vera, busuioc, coriandru, mentă, mărar, pătrunjel, leuștean, tarhon, salvie, oregano, cimbru etc.
Germeni și vlăstari: broccoli, floarea-soarelui, lucernă, ridiche, schinduf, trifoi, varză albă, roșie și kale.

Frunzele verzi se pot introduce foarte ușor în dietă:
– sub formă de salate crude alături de mâncăruri gătite, la mesele principale ale zilei – atenție însă! – frunzele verzi trebuie mestecate temeinic, altfel pot cauza balonare.
– sub formă de salate în combinație cu alte crudități și 1-2 alimente consistente, de exemplu fasole, năut, ouă, brânză, carne – pentru o cină mai ușoară.
– sub formă de sucuri verzi cu pulpă făcute la blender (smoothies/shakes) în combinație cu diverse fructe și semințe – este un mod delicios și simplu de a introduce frunzele verzi în dietă.
– sub formă de sucuri proaspete fără pulpă, obținute prin presare la rece, în combinație cu fructe (mere, portocale, ananas, rodie) și legume (morcovi, sfeclă roșie, țelină).

Atenție
însă la consumul de sucuri și smoothies din frunze verzi, nu exagerați cu cantitățile în vederea unei așa-zise detoxifieri după o perioadă alimentară mai încărcată cum sunt sărbătorile; sau într-o cură de slăbire! Prudent este să le consumăm cu moderație într-o dietă variată.

Frunzele verzi sunt materie primă de calitate superioară iar când sunt bine mestecate sau pasate, nutrienții sunt absorbiți mai eficient, contribuind la echilibrul homeostazic al organismului.

Mulțumită tuturor efectelor pozitive expuse mai sus, o consecință vizibilă încă de la început a consumului de frunze verzi va fi scăderea poftelor alimentare nefirești de dulciuri sau produse de patiserie.

Cât ar trebui să consumăm în medie? Undeva între 30-100 g pe zi (cam 1-4 mâini pline), în funcție de toleranță și stilul alimentar al fiecăruia.

Eu vă îndemn să priviți frunzele verzi ca pe o comoară pentru sănătate, atât de simplă și nepretențioasă și să începeți cu cantități mici (de 10-20 g/zi), ajungând în timp pe măsură ce vă obișnuiți cu gustul și pe masură ce descoperiți combinații plăcute, la cantități mai mari.

O rețetă ușoară de smoothie/shake este: 1 banană, 2 linguri de fructe de pădure/căpșuni/cătina, 1 mână de frunze verzi combinate, 2-3 frunze de pătrunjel, puțină zeamă de lămâie, 1 lingură semințe in, 1 lingură semințe chia, 1 cană de apă, miere la nevoie.
Nu faceți asocieri prea complexe de fructe, căci riscați arome nu prea plăcute. Rotiți frunzele și fructele după plac. Până reușiți să vă îndeletniciți cu prepararea sucurilor, căutați rețete pe internet sau procurați-vă cărți din care să respectați rețetele, pentru a nu risca să faceți combinații neplăcute la gust sau dezechilibrate nutritiv.

Dacă suferiți de boli de rinichi sau urmați un tratament cu anticoagulante, recomand să vă adresați unui dietetician sau medic, consumul unor frunze verzi trebuind atent supravegheat în astfel de cazuri.

Hrăniți-vă înainte de toate!
Din respect pentru sanatate,

Anisia Pătrașcu, nutriționist-dietetician

 

TAGS : frunze verzi salată cu frunze verzi smoothie verde suc verde verdețuri